6 استراتيجيات بالعلم للتغلب على التسويف Strategies With Science To Overcome Procrastination
استراتيجيات بالعلم للتغلب على التسويف
تخيل هذا - لديك تقرير أو مهمة مستحقة قريبًا. وأنت تعلم أنه إذا بدأت مبكرًا ، فسيكون لديك المزيد من الوقت لطرح الأفكار والبحث وتحقيق نتائج رائعة.
إذا بدأت الآن ، فقد يكون لديك وقت لمراجعة عملك من قبل معلمك أو زملائك أو مشرفك.
سيكون لديك الوقت لمراجعة كل شيء ومراجعته وتقديم أفضل عمل ممكن ، واثقًا في الإخراج.
ومع ذلك ، على الرغم من معرفة كل هذا ، فإنك تستمر في تأجيله. أنت تعد نفسك بأنك ستنجزها غدًا ، وغدًا لن يأتي أبدًا.
فجأة ، لم يتبق سوى يوم واحد قبل الموعد النهائي ، ولم يعد لديك مجال للمناورة لتأجيل العمل.
في تلك الحالة من الإجهاد، وكنت رمي نفسك في عملك، وبطريقة أو بأخرى، وإدارة كل شيء كامل فقط في الوقت المناسب.
وربما لم تكن النتائج بهذا السوء!
هل هذا يبدو مألوفا بالنسبة لك؟
حسنًا - في حين أن معظم الناس ليسوا غرباء عن التسويف ، فمن السهل جدًا تحويل هذا إلى عادة.
قد تجد نفسك دائمًا غير قادر على البدء في المشاريع والواجبات ، فقط للذعر في اللحظة الأخيرة. ربما تكون قد أكملت الأمور باستمرار في عجلة من التوتر بالقرب من الموعد النهائي.
وعلى الرغم من أنك قد تحصل أحيانًا على نتائج ممتازة بغض النظر عن ذلك ، إلا أن هذا ليس دائمًا معطى.
إذا كان هناك أي شيء ، فهو عادة غير صحية الوقوع فيها على المدى الطويل. أنت لا تلحق الضرر فقط بإنتاجيتك وفرصك للنمو والنجاح ، ولكن أيضًا بصحتك العقلية والجسدية.
بمرور الوقت ، يمكن أن يتطور هذا النوع من الإجهاد الحاد قصير المدى إلى إجهاد مزمن ، مما قد يعني الفوضى لرفاهيتك.
لذا ، ما الذي يمكنك فعله للتغلب على التسويف؟
لماذا يؤجل الناس؟
قبل الانخراط في ما يمكنك فعله لكسر الحلقة ، عليك أن تفهم سبب المماطلة.
فكر في نوع المنطقة التي تتواجد فيها عندما تعمل على شيء قريب جدًا من الموعد النهائي.
أنت مركّز بشكل مكثف ، كل انتباهك ينحصر في المهمة التي بين يديك. أنت لا تفكر في أي شيء باستثناء ما تعمل عليه. أنت تركز على الليزر ، بطريقة تكافح عادة لتكون كذلك.
حتى لو كنت متعبًا ، أو لم تنم طوال الليل ، أو لديك الكثير لتفعله ، فأنت تستمر في العمل حتى تصل إلى خط النهاية.
بعبارة أخرى ، أنت في حالة توتر.
ارتفعت مستويات الإبينفرين (أو الأدرينالين) ، مما يجعلك ترغب في التحرك والقيام بشيء ما.
أنت أيضًا تعاني من مستويات أعلى من الأسيتيل كولين ، مما يزيد من حدة تركيزك ويضيقه إلى ما تحتاج إلى القيام به.
بينما تقوم هذه المواد الكيميائية في الدماغ بعملها ، بينما تحرز تقدمًا طفيفًا ، فإنك تعاني من ارتفاع الدوبامين.
الدوبامين هو جزيء التحفيز الخاص بك. قد تكون تعاني من نبضات الدوبامين التي تحفزك على تجنب ألم تفويت الموعد النهائي. يمكن أن يؤدي التقدم الذي تحرزه أيضًا إلى زيادة الدوبامين عندما تتوقع مكافأة إكمال المهام والوفاء بالمواعيد النهائية.
في الواقع ، قد يكون نقص الحافز بسبب انخفاض مستويات الدوبامين أحد أسباب المماطلة!
عندما تعاني من درجة معينة من التوتر ، فأنت في أفضل الظروف لليقظة والتركيز والتعلم والإنتاجية.
إذا وجدت أنك بحاجة إلى ضغوط الموعد النهائي لتستمر في التعلم أو العمل ، فهذا هو السبب.
قد تكون تماطل في محاولة حث هذه الحالة من التوتر لخلق الظروف الكيميائية المناسبة للإنتاجية.
لكن ، كما تعلم ، هذا ليس صحيًا.
لتسويف بشكل متكرر يمكن أن يبطئ أو يمنعك من تحقيق أهدافك. قد تلعب دائمًا لعبة اللحاق بالركب بدلاً من المواكبة والمضي قدمًا.
جدول المحتويات
1. استخدم التنفس الأوكسجين الفائق
2. استيقظ في الصباح الباكر
3. احصل على جرعة معززة من الكافيين
4. خذ حمامًا باردًا
5. امنح نفسك مساحة كافية لارتكاب الأخطاء
6. جدولة الدوبامين الخاص بك
6 استراتيجيات مدعومة بالعلم للتغلب على التسويف
لذا ، ما الذي يمكنك فعله لتجنب المماطلة ، ولكن لا يزال بإمكانك الوصول إلى الظروف الكيميائية التي تجعلك أكثر تركيزًا وإنتاجية؟
إليك بعض الاستراتيجيات المدعومة علميًا للتغلب على التسويف!
1. استخدم التنفس الأوكسجين الفائق
يعد التنفس آلية مركزية في استجابتك للضغط ، وهي الآلية التي يمكنك التحكم فيها بوعي.
ربما قرأت عن كيفية استخدام التنفس العميق والبطيء والتنهدات الفسيولوجية لتقليل التوتر.
يمكنك أيضًا القيام بالعكس لإحداث حالة خفيفة من التوتر.
قبل المتابعة ، كلمة تحذير. إذا كنت عرضة لنوبات القلق أو الذعر ، فالرجاء عدم محاولة التنفس بالأكسجين الفائق.
نظرًا لأن هذه الطريقة يمكن أن تؤدي إلى استجابة القلق ، فقد تؤدي إلى تفاقم أي حالة تعاني منها.
إذن ، إليك كيف يعمل. عندما تستنشق ، تتمدد رئتيك مع سحب المزيد من الهواء ، مما يدفع الحجاب الحاجز لأسفل. يتوسع القفص الصدري إلى الخارج.
هذا يمنح قلبك مساحة أكبر قليلاً ، مما يسمح له بالتوسع في الحجم. ونتيجة لذلك ، تضخ الدم بشكل أبطأ.
فكر بها بهذه الطريقة. عند ربط أنبوب عريض بالصنبور مقابل أنبوب رفيع وضيّق ، أيهما يضخ الماء بشكل أسرع؟ الأنبوب الواسع ، صحيح؟
يحدث الشيء نفسه عندما يكون لقلبك مساحة أكبر للتحرك عندما يتحول الحجاب الحاجز إلى أسفل.
وهذا بدوره يرسل إشارة إلى عقلك تخبره أن قلبك قد تباطأ. ونتيجة لذلك ، يرسل دماغك إشارات إلى قلبك لتسريعها مرة أخرى.
لذلك ، عندما تستنشق بعمق أو بقوة أكبر من الزفير ، فإنك تتسبب في تسريع قلبك.
يؤدي هذا أيضًا إلى إطلاق الأدرينالين. يجعل جسمك يتفاعل وينمو يقظًا ومستعدًا للتحرك أو اتخاذ إجراء.
التنفس بسرعة وبشكل سطحي عدة مرات يمكن أن يضعك في حالة ذهنية شديدة التأهب والتركيز . لكن مرة أخرى ، ضع في اعتبارك أن هذا قد يؤدي أيضًا إلى نوبة قلق إذا كنت عرضة للقلق.
2. استيقظ في الصباح الباكر
قد يبدو هذا وكأنه لا يحتاج إلى تفكير ، ولكن هناك ما هو أكثر من الاستيقاظ من بدء يومك مبكرًا.
عندما تكتشف خلايا الشبكية في عينيك الجودة المحددة وقوة ضوء الصباح الباكر ، فإنها تشير إلى إطلاق الكورتيزول.
ربما سمعت عن هذا المشار إليه بهرمون التوتر. وبالفعل ، فإن المستويات العالية من الكورتيزول ، خاصة في المساء ، ترتبط بالإجهاد ، وليس النوع المنتج.
ومع ذلك ، عندما تكتشف عينيك ضوء الصباح الباكر ، فإن إفراز الكورتيزول الذي يحفزه يكون أكثر صحة.
في الواقع ، يؤدي ذلك إلى حدوث استجابة في جميع أنحاء جسمك ، مما يتيح لجميع أنظمتك البيولوجية المختلفة معرفة أن الوقت قد حان للاستيقاظ والتركيز واليقظة.
وهذا يشمل إطلاق الأدرينالين. كما أنه يضبط مؤقت هرمون النوم ، الميلاتونين ، ليطلق بعد عدة ساعات ، في المساء.
كلما استيقظت كثيرًا وحصلت على هذا التعرض للضوء في الصباح الباكر ، كلما زاد الاتصال بين عينيك وساعة الساعة البيولوجية (التي تنظم دورات اليقظة والنوم) لتوقع الضوء.
نتيجة لذلك ، ستبدأ بطبيعة الحال في الاستيقاظ مبكرًا ، وستؤدي نبضات الكورتيزول تلقائيًا إلى اليقظة!
3. احصل على جرعة معززة من الكافيين
خلال اليوم ، قد تبدأ في الشعور بالنعاس قليلاً.
يحدث هذا بسبب تراكم جزيء الأدينوزين. عندما تستيقظ للتو من النوم ، تكون مستويات الأدينوزين لديك منخفضة.
كلما طالت مدة استيقاظك ، زادت مستويات الأدينوزين لديك. ومن المرجح أن تشعر بالنعاس والتعب.
هذا هو المكان الذي يأتي فيه الكافيين. يمنع الكافيين أساسًا الأدينوزين من أداء وظيفته ، من خلال الارتباط بمستقبلات الأدينوزين.
نتيجة لذلك ، يساعدك على إيقاظك والشعور بمزيد من اليقظة. نظرًا لأن الكافيين يمكن أن يزيد أيضًا من مستويات الدوبامين لديك بنسبة تصل إلى 30٪ ، فيمكن أن يمنحك دفعة قصيرة المدى في التحفيز والتركيز!
من المهم أن تحدد وقت تناول الكافيين بشكل صحيح.
قد تكون معتادًا على تحضير كوب من القهوة أو الشاي لنفسك بمجرد استيقاظك. لكن هذا غير بديهي ، لأنك تعلم أن مستويات الأدينوزين لديك منخفضة بالفعل عند الاستيقاظ.
بدلًا من ذلك ، تناول الكوب الأول بعد حوالي ساعتين من استيقاظك. يمكن أن يمنحك هذا بعد ذلك دفعة تجعلك تتجاوز ركود منتصف النهار الذي قد تواجهه بطريقة أخرى.
قد يحدث هذا الركود في الواقع بسبب تحطم الكافيين إذا كنت معتادًا على تناول الكافيين مباشرة بعد الاستيقاظ.
عندما يترك الكافيين نظامك ، فإن كل الأدينوزين الذي كان يتراكم يرتبط بمستقبلاته. هذا هو السبب في أنك قد تشعر فجأة بالنعاس الشديد والتعب في منتصف اليوم!
من المهم أيضًا تجنب الكافيين في وقت متأخر من اليوم أيضًا. على الرغم من اختلاف مستويات التحمل لدى الأشخاص المختلفين ، إلا أن الكافيين الموجود في كوب من القهوة السوداء يمكن أن يظل في نظامك لمدة تصل إلى 10 ساعات.
إذا كنت تشرب كوبًا ثانيًا أو أكثر في وقت لاحق من اليوم ، فقد يتداخل ذلك مع نومك.
لا يؤدي هذا إلى الإضرار بالتعلم والذاكرة فحسب ، بل يجعل أيضًا من الصعب عليك الاستيقاظ مبكرًا. وأنت تعلم أن ضوء الصباح الباكر ضروري لهذا الكورتيزول الذي يبدأ في اليوم.
4. خذ حمامًا باردًا
هل سبق لك أن قمت بتشغيل الدش عن طريق الخطأ قبل التبديل إلى الماء الساخن؟
هذا الانفجار البارد الجليدي يكاد يكون كهربيًا ، أليس كذلك؟ مكالمة إيقاظ فعالة للغاية ، وليس فقط بسبب الصدمة من درجة الحرارة.
يعد ملامسة الماء البارد ، سواء من الاستحمام البارد أو القفز في حمام سباحة غير مدفأ ، عامل ضغط أيضًا.
لا يقتصر الأمر على تحفيز إفراز الأدرينالين - مما يخلق درجة منخفضة من التوتر - بل يساعد أيضًا على زيادة مستويات الدوبامين لديك.
إذا كنت قد عدت يومًا من السباحة في مياه باردة وتشعر باليقظة بشكل لا يصدق وفي مزاج جيد ، فهذا هو السبب!
كما أن الماء البارد يجعلك تتنفس بعمق أكبر. نظرًا لأن جسمك يحاول الحفاظ على الحرارة والحفاظ على درجة حرارته الأساسية ، تنكمش الأوعية الدموية بعيدًا عن سطح الجلد.
مثل مثال الأنبوب الذي قرأته سابقًا ، تسبب الأوعية الدموية الضيقة تدفق الدم بشكل أسرع. يعمل قلبك بشكل أسرع لجعله يمر عبر جسدك ويبقيك دافئًا. إلى جانب تنفسك العميق ، يرسل هذا الكثير من الدم الغني بالأكسجين إلى عقلك.
نتيجة لذلك ، يساعد هذا عقلك على إنشاء روابط بين خلايا دماغه بشكل أسرع. وهذا بدوره يتيح لك تعلم المعلومات ومعالجتها بشكل أسرع وبمزيد من الوضوح والكفاءة.
5. امنح نفسك مساحة كافية لارتكاب الأخطاء
إذا بدأت العمل في المواعيد النهائية مبكرًا ، فسيكون لديك بالطبع المزيد من الوقت للعمل على تقاريرك ومهامك.
لكن هذا ليس كل شيء. من خلال البدء مبكرًا ، فأنت تسمح لنفسك بالفعل بالوقت للوصول إلى المرونة العصبية. هذه هي قدرة عقلك على التوسع والنمو والتغيير بالمعلومات والخبرات الجديدة.
من خلال الوصول إلى المرونة العصبية ، فإنك تخلق الظروف المثالية لعقلك للانخراط في التعلم الجديد.
ومن أفضل الطرق التي يحدث بها هذا هو ارتكاب الأخطاء أثناء التعلم!
هذا هو العلم وراء هذا.
عندما تفعل الشيء نفسه مرارًا وتكرارًا ، قد تصبح جيدًا فيه لدرجة أنك بالكاد تفكر فيه. لكن هذا لا يؤدي إلى اللدونة ، لأنك لا تفعل شيئًا جديدًا.
من ناحية أخرى ، لنفترض أنك تتعلم شيئًا جديدًا وترتكب الأخطاء. يكتشف جهازك العصبي ، الذي يتضمن عقلك ، فجوة بين ما تنوي فعله وما تفعله.
تنبه الأخطاء عقلك إلى وجود خطأ ما. نتيجة لذلك ، يعمل جهازك العصبي على اكتشاف هوامش هذا الخطأ ، ويبدأ بمحاولة إصلاحه.
عندما تحاول تعلم شيء جديد ، مثل ضرب كرة البيسبول لأول مرة ، فقد تستمر في ارتكاب الأخطاء.
بطبيعة الحال ، قد يجعلك هذا تشعر بالإحباط والتوتر ، أليس كذلك؟
الآن ، ربما تعرف إلى أين يتجه هذا.
بدلًا من الاستسلام لأنك تشعر بالإحباط بسبب أخطائك ، استمر في ذلك.
يؤدي الضغط الناجم عن فهم شيء خاطئ إلى درجة الإحباط إلى تحفيز الإبينفرين. ستجد أنه من الأسهل التبديل إلى حالة التركيز العالي واليقظة العالية كلما مارست أكثر.
في هذه الأثناء ، إذا كان بإمكانك معالجة إحباطك بوعي كشيء جيد - كما هو الحال في ، تتعلم الاستمتاع بعملية التحسن ببطء في شيء ما - فإنك أيضًا تطلق الدوبامين.
في الواقع ، يمكن أن يؤدي أقل تحسن في ممارستك إلى إفراز الدوبامين. وهذا يساعد على تعزيز الحافز والمزاج والتركيز واليقظة!
نتيجة لذلك ، فأنت لا تمنح نفسك فقط الوقت الكافي لتسوية الأخطاء قبل الموعد النهائي. أنت أيضًا تخلق ظروفًا كيميائية مثالية للدونة.
هذا يعني أنك لا تقوم فقط بعمل روتيني. أنت تقوم بالفعل بتطوير قدرتك على التعلم وتوسيع إمكاناتك!
6. جدولة الدوبامين الخاص بك
ستجد الكثير من المعلومات والنصائح حول كيفية زيادة مستوى الدوبامين.
ولكن ما تتجاهله العديد من المصادر هو أنه مقابل كل ارتفاع في مستوى الدوبامين ، هناك ارتفاع مماثل في المواد الكيميائية التي تسبب الألم.
على سبيل المثال ، لنفترض أنك تتوقع الطلب من مطعم بيتزا جديد أوصى به صديقك.
فقط هذا التوقع وحده يؤدي إلى ارتفاع أولي في الدوبامين. إنه يحفزك على البحث عن رقم أو موقع الويب أو التطبيق الخاص بمفصل البيتزا هذا وتقديم طلبك.
عندما تدخل فعليًا في أول شريحة بيتزا ، يرتفع الدوبامين لديك أكثر ، حيث تواجه المكافأة التي توقعتها.
ومع ذلك ، إلى جانب هذا الارتفاع ، ستشعر أيضًا بدرجة من الألم. يأتي هذا في شكل الرغبة الشديدة التي تواجهها للشريحة التالية.
بدلاً من الشعور بالرضا عما لديك ، يجعلك الدوبامين باستمرار تريد المزيد مما كنت تشعر بالسعادة منه.
وبينما تسعى إلى المزيد من ذلك ، لتهدئة رغباتك الشديدة ومعالجة الألم ، يسقط الدوبامين الذي تطلقه.
من ناحية أخرى ، يزداد الألم الذي تشعر به.
هذا هو السبب في أن الدوبامين غالبًا ما يرتبط بالسلوكيات وأنماط الحياة التي تسبب الإدمان ، مثل القمار أو الإفراط في الشرب وتعاطي المخدرات.
ماذا يعني هذا بالنسبة للأهداف طويلة المدى؟
قد تواجه بعض ارتفاعات الدوبامين من خلال الاحتفال بكل معلم على طريق تحقيق هدف ما.
ولكن كما تعلم الآن ، كلما واجهت ارتفاعًا في مستوى الدوبامين ، سينخفض مستوى الدوبامين الذي تطلقه. وستزداد استجابة الألم المقابلة.
ومع ذلك ، فإن معرفة كيفية عمل آلية الدوبامين الخاصة بك ، يساعدك على استخدام هذا النظام لصالحك من خلال توقيت إطلاق الدوبامين.
بدلًا من محاولة تحفيز نفسك بالاحتفال بكل مهمة تكملها ، كافئ نفسك على كل مهمة أخرى.
تأكد من أن هذه المكافآت ليست في نمط يمكن التنبؤ به.
يتيح لك ذلك جعل كل ارتفاع من الدوبامين يدوم لفترة أطول ويمنعك من حرق مسارات الدوبامين.
لذلك أنت قادر على الحفاظ على مستوى ثابت من الدافع نحو أهدافك ، دون الشعور بالرغبة في الاستسلام جزئيًا!
مع هذه الإستراتيجيات الست المدعومة علميًا للتغلب على التسويف ، لن تضطر إلى الاعتماد على ضغوط الموعد النهائي لإنجاز العمل.
ليست هناك تعليقات